Maratón de Santiago: cómo abordarla antes, durante y después

El próximo 14 de mayo se vivirá una nueva edición de la Maratón de Santiago, una instancia que siempre está marcada por un halo de emoción y energía y que esta vez reunirá a cerca de 30 mil corredores – entre profesionales y amateurs- en torno a los 10K, 21K y 42K.

Pero, ¿cómo debería prepararse cada deportista antes, durante y después de esta cita? Para el Dr. Christian Campos, decano de la Facultad de Ciencias de la Rehabilitación de la Universidad Andrés Bello (UNAB), en los días previos a la competencia hay que, por un lado, disminuir progresivamente la carga de entrenamiento, tanto en términos de volumen como de intensidad, y por otro, manejar adecuadamente el tema de la alimentación.

‘‘Durante la última semana se debería reducir en casi un 50% el promedio los kilómetros corridos, al igual que la intensidad. Entonces, se trata principalmente de un trote para relajar, para mantener activo el cuerpo antes de la competencia’’, detalló Campos a EL DÍNAMO.

De todas maneras, el especialista de la UNAB destacó que este es un buen momento para mejorar un poco más la técnica y visualizar la carrera en términos estratégicos. ‘‘Por ejemplo, ver a qué ritmo voy a correr los primeros 21K, ¿los voy a abordar más lento o al revés? ¿o voy a correr al mismo ritmo a lo largo de toda la competencia? Como el trayecto no es del todo parejo, sino que desde el kilómetro 28 o 32 es mayormente subida, hay que planificar la estrategia en esta semana previa’’, añadió.

Además, y especialmente en el caso de quienes serán parte de los 42K, la alimentación jugará un papel clave. En este punto hay diferentes teorías, por ejemplo, hay quienes se inclinan por un consumo mayor de pastas y azúcares durante estos días, pero lo mejor será desarrollar un plan de alimentación de la mano de un nutricionista, quien podrá recomendarte una dieta acorde a tus necesidades particulares. Y, sobre todo, no debes olvidar que, antes de enfrentar un desafío como este, deberías acudir a un médico, con miras a realizarte chequeos generales y específicos, como el test de esfuerzo, el cual te ayudará a saber cómo se comporta tu corazón durante la actividad física.

El día de…

‘‘Nada de improvisaciones’’; esta es la mejor recomendación para el día de la competencia. Así, la primera sugerencia sería tomar desayuno alrededor de dos horas y media antes de la corrida e ingerir lo mismo de los últimos días.

De igual forma, el tema de la cantidad de agua, bebidas isotónicas o geles energéticos a consumir durante la carrera también debiese ir acorde a lo realizado durante los entrenamientos. Por ejemplo, si en los entrenamientos optabas por consumir un gel cada 10 kilómetros, deberás seguir el mismo intervalo el 14 de mayo, con el objetivo de evitar una distensión gástrica.

En cuanto al calentamiento, ‘‘aconsejaría que fuese de cinco o siete minutos antes en el caso de quienes irán por los 42K, porque la verdad es que uno va calentando a medida que va compitiendo. Para los de 21K, en tanto, debiese ser un calentamiento un poco más extenso. Y para los 10K, uno aún más largo e intenso, ya que como es una carrera muy rápida, tengo que estar con el cuerpo a punto’’, explicó Campos.

Y, desde luego, nada de estrenar ropa o zapatillas el día de la maratón. De hecho, las zapatillas de running deberían haberse usado, al menos, durante 40 kilómetros, mientras que la ropa debería haberse probado en los entrenamientos largos, para asegurarse de que no cause ningún tipo de laceración.

La importancia de la recuperación

Tras llegar a la meta y dar tu mejor esfuerzo, es necesario que te enfoques en la recuperación, especialmente en caso de haber enfrentado los 42K.

‘’Si se entrenó muy bien, no debería haber tanto dolor. Pero, de todas maneras, es recomendable colocarse compresas frías en las zonas más afectadas, como en rodillas, tendones o cadera, darse baños de agua helada y hacerse un masaje suave para activar el drenaje linfático y  que ayude a eliminar los desechos’’, explicó el decano de la Facultad de Ciencias de la Rehabilitación de la UNAB.

Además, lo ideal sería descansar durante una semana luego de la maratón, y de a poco ir retomando la actividad física, ya sea de la mano de la natación, bicicleta o con un trote muy suave dos o tres veces a la semana, acompañado siempre de un buen trabajo de elongación. Y, por supuesto, no hay que olvidar hidratarse y alimentarse adecuadamente, con el fin de recuperar el líquido y peso que se tenía antes de la competencia.